Senioren Magazin Hamburg Ausgabe Oktober 2013

15 relaxation zu profitieren, sollten dreimal wöchentlich 30 Minuten investiert wer- den. Nur so lernen die Muskeln nämlich, sich schnell und effektiv zu entspannen. Grundübung zum Einstieg Das Grundprinzip der Übungen besteht darin, eine Muskelgruppe zunächst kräf- tig anzuspannen und danach zu entspan- nen. Nach und nach schreitet man damit über alle Muskelgruppen des Körpers voran – daher auch die Bezeichnung »progressiv«, voranschreitend. • Bequem auf einen Stuhl setzen. Der Rücken ist angelehnt, die Füße stehen fest auf dem Boden. • Nun die Augen schließen und die Hände locker auf die Oberschenkel legen. Dann die rechte Hand zur Faust ballen und diese Spannung für zehn Se- kunden halten. • Dann die Faust öffnen und den Arm für dreißig Sekunden ruhig liegen las- sen. Auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspan- nung jetzt achten und mit der inneren Aufmerksamkeit bei den Muskeln blei- ben, die gerade angespannt werden. Atemübungen – mit jedem Atemzug lockerer In stressigen Situationen »bleibt uns die Luft weg« und oftmals keine Zeit mehr zum »Luftschnappen«...Aus solchen Re- dewendungen geht hervor, wie eng At- mung und geistig-seelische Verfassung verbunden sind. So können wir über die Atmung auch rundum tief entspannen. Unter anderem mit dieser Atemübung. • Bequem hinsetzen, mit geradem Rü- cken auf einen Stuhl oder im Schnei- dersitz auf den Boden. • Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschließen und langsam durch das linke Nasenloch einatmen. Dann dieses Nasenloch mit dem Ringfin- ger verschließen, das rechte Nasenloch wieder öffnen und langsam ausatmen. • Dann wieder durch das rechte Nasen- loch einatmen. Danach mit dem Dau- men das rechte Nasenloch verschließen, das linke öffnen und dadurch ausatmen. Diesen Zyklus - links einatmen, rechts ausatmen und rechts einatmen, links ausatmen – noch dreimal wiederholen. Entspannt in Minuten Diese Übungen wirken wie ein Kurzur- laub auf Körper und Seele. • Mit dem Po auf die Fersen setzen, der Rücken ist dabei ganz gerade. Die Ar- me um den Oberkörper legen, sodass die Hände die Schulterblätter berühren. Dann diesen Griff lösen, die Arme seit- lich fallen lassen und so weit es geht nach hinten strecken – zehnmal wiederholen. • Mit angewinkelten Knien auf den Rü- cken legen und die Arme hinter dem Kopf verschränken. Dann die Knie nach links, den Kopf nach rechts neigen und dann die Knie nach rechts und den Kopf nach links neigen – zehn- mal zu jeder Seite wiederholen. • In den Schnei- dersitz setzen, die Hände hinter dem Kopf verschränken und die Augen schließen. Tief einatmen und Oberkör- per sowie Kopf langsam nach vorne senken, dabei ausatmen. Beim Einat- men wieder aufrichten – zehnmal wiederholen. Meditation: zur Mitte zurück finden Der Begriff »Meditation« kommt aus dem Lateinischen und bedeutet »Zur Mitte kommen«. Das hat umfassende Wirkung: stärkt das Selbstwertgefühl, fördert die innere Ruhe und Gelassen- heit im Alltag. Hier einer der Klassiker zur inneren Einkehr. • Im Schneidersitz auf ein nicht zu wei- ches Kissen setzen. Der Rücken ist ge- rade und aufrecht, die Hände ruhen auf den Knien, Daumen und Zeigefinger können einander berühren. Die Augen sind nicht geschlossen, sondern das Lid ist nur leicht herabgesunken. • Den Blick auf einen Gegenstand in der Nähe oder auf den Boden richten. Die innere Konzentration richtet sich auf die Region unterhalb des Bauchna- bels. Dabei versuchen, aufkommende Gefühle und Gedanken nicht zu beach- ten. Falls dieAufmerksamkeit abschweift, sie wieder auf die Region unter dem Bauchnabel lenken. • So etwa fünf Minuten sitzen bleiben. Dann die Aufmerksamkeit auf das In- nere wieder lösen, einige Male tief ein- und ausatmen und sich erheben. Birgit Frohn © SeMa Stress abschütteln Aufrecht stellen, die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Dann von unten nach oben aus- schütteln. Das lockert die Muskeln von den Füßen bis zum Kopf, aktiviert Kreislauf und Durchblutung und befreit blitzschnell von Anspannung. Langenhorner Markt 13c 22415 Hamburg, Tel. (040) 531 76 34 Spezialbrillengläser für altersbedingte Makuladegeneration „Ich habe eine Makulaerkrankung. Mir fehlt ein Teil des Sichtfeldes. Ich konnte fast nichts mehr lesen oder in der Ferne erkennen. Mit den neuen Spezialbrillengläsern hat mich mein Augenoptiker optimal versorgt. So bin ich im Alltag wieder aktiv und sicher.“ Nur bei Ihrem Augenoptiker von SCHWEIZER

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