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Senioren Magazin Hamburg Ausgabe Oktober 2013

Einfach und jederzeit

14 Wer nie zur Ruhe kommt, beraubt sich nach und nach seiner Gesundheit und Lebensfreude: regelmäßige kör- perliche wie geistige Entspannung sind essenziell für das Wohlbefinden. »Entspannen Sie sich mal...« Gar nicht so einfach: Die Kunst der Muße müssen viele (wieder) lernen. Denn wer stets aktiv und leistungsbereit war und ist, hat verständliche Mühe damit, exakt das Gegenteil davon zu tun. Techniken zur gezielten Entspannung zu erlernen, ist daher sehr hilfreich – die Möglichkeiten dazu sind vielfältig. Jeder muss selbst herausfinden, welche Methode ihm am besten hilft: ebenso wie es unterschied- liche Bewegungstypen gibt, spricht jeder auf andere Erholungsstrategien an. Autogenes Training: das vegetative Nervensystem überlisten Genau genommen müsste es Autosug- gestion heißen. Denn beim Autogenen Training findet statt, was biologisch prin- zipiell nicht möglich ist: Atmung, Herz- schlag, Blutdruck und andere Prozesse willentlich zu beeinflussen. All diese Funktionen unterliegen samt und sonders der Kontrolle des vegetativen Nervensys- tems. Und das agiert vollkommen auto- nom – soll heißen, es lässt sich nicht reinreden. Es sei denn, man geht einen Umweg über das Gehirn, wie es sich der Psychologe Johannes Heinrich Schultz ausdachte. So nämlich können körperli- che Vorgänge beeinflusst werden, indem Nervenimpulse den Spannungszustand der Muskeln verändern. Eine Kaskade von Reaktionen sorgt ausgehend von den grauen Zellen im Oberstübchen dafür, dass körperliche Funktionen wieAtmung oder Verdauungstätigkeiten entspannter ablaufen. Das vegetative Nervensystem wird also gewissermaßen ausgetrickst. Um binnen weniger Minuten in den ge- wünschten Entspannungszustand zu kommen, bedarf es allerdings einiger Übung. Deshalb sollte man die Technik auch unter professioneller Regie im Rah- men eines Kurses erlernen. Volkshoch- schulen bieten beispielsweise solche Veranstaltungen an, die meist recht gut und dabei nicht teuer sind.Wer bei einem Arzt oder psychologischen Psychothera- peuten in Behandlung ist, der eine Zu- satzausbildung für dasAutogeneTraining besitzt, kann die Anleitung dafür mit der Krankenversicherung abrechnen. Ebenso bieten inzwischen einige Krankenkassen eigene Kurse für Autogenes Training an. Grundübungen zum Einstieg Anbei einige Übungen zum Ausprobie- ren. Dabei ist es wichtig, sich ausschließ- lich auf seinen eigenen Körper zu kon- zentrieren. Man liegt dazu auf dem Rü- cken oder befindet sich in der so ge- nannten Droschkenkutscherhaltung und stellt sich ein bestimmtes Körpergefühl vor – beispielsweise »Mein linkes Bein wird ganz schwer.« Nach einiger Zeit der Konzentration auf dieses Gefühl empfindet man es dann tatsächlich: Der Körper hat reagiert. • Schwereübung Zunächst auf ein bestimmtes Körperteil, einenArm oder ein Bein, konzentrieren. Die Formel könnte lauten: »Mein Arm ist ganz schwer.« Diese Schwere dehnt man dann nach und nach auf andere Körperteile und schließlich den gesam- ten Körper aus. • Wärmeübung Wie bei der Schwereübung stellt man sich vor, dass ein bestimmter Körperteil sich ganz warm anfühlt. Diese wohl- tuende Wärme verbreitet man dann nach und nach über den ganzen Körper. • Atemübung Die Formel dazu: »Mein Atem ist ganz ruhig. Ich selbst bin ganz ruhig.« • Herzübung Durch die Konzentration auf den Takt des eigenen Herzschlages wird dieser gleichmäßig und ruhig. Progressive Muskelentspannung: fortschreitend relaxen Die Methode der Progressiven Muskel- entspannung geht auf den amerikani- schen Physiologen Edmund Jacobson (1885-1976) zurück. Der kam bereits vor neunzig Jahren zu dem richtigen Schluss, dass sich anhaltender Stress negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Die dauerhafteAusschüttung von Stress- hormonen lässt die Muskeln nach und nach verspannen. Gezieltes Anspannen und abruptes Entspannen bestimmter Muskelgruppen könne daher eine tief- gehende »Relaxation« bewirken, so die Überlegung Jacobsons. Ein einfaches Prinzip, das auch tatsächlich funktio- niert: Die kräftige Anspannung führt zur verstärkten Durchblutung des Mus- kels. In der Entspannungsphase emp- findet man das als angenehme Wärme. Sie durchströmt den Körper und be- wirkt Entspannung rundum. Jacobsons Muskelspiele sind schnell und einfach zu erlernen – allerdings am besten unter fachkundiger Anleitung. Kurse werden heute von Bewegungs- therapeuten, Psychologen, Ärzten oder Sportlehrern angeboten. Für zu Hause empfehlen sich CD´s und Videos, denn auch hier gilt: Übung macht den Meis- ter. Um von den Wirkungen der Muskel- Ganz entspannt: einfach und jederzeit Ab zum Kurzurlaub vom Alltag

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